Высококалорийная диета, потребление белка в необходимых количествах, спортивного питания, достаточный отдых и сон, и, непосредственно, работа в каждом подходе «до отказа» заставили моё тело очень хорошо прогрессировать.
За 8 месяцев я набрал 12 кг мышечной массы (я натурал), с небольшим содержанием жира, разумеется. Потом результаты стали затормаживаться. А со временем я стал замечать, что спать хочу всё больше, равно как и уставшим чувствую себя всё дольше.
Плюс к этому у меня ухудшился сон, аппетит и общее самочувствие. Я решил проверить, что у меня со здоровьем. Оказалось, что практически все системы моего организма находятся в «потрёпанном» (но не в плачевном) состоянии. Но самой удивительной новостью для меня оказалось то, что у меня было достаточно повышенное содержание кортизола в организме…
Так, а с чего это я вообще взял, что подходы надо делать «до отказа»? Ах да, потому, что когда-то я наткнулся на труды . Разумеется, применять его подход к тренингу в чистом виде достаточно затруднительно, потому что:
- Ментцер предлагает тренироваться один раз в неделю. А с набором мышечной массы тренинг проводить ещё реже (один раз в две недели). Что, интересно, так можно накачать? А ведь общеизвестно, что чем более тренированный бодибилдер, тем чаще ему нужно тренироваться.
- В эту тренировку делать в основном базовую тройку — становую тягу, приседания и жим от груди. А как же остальные группы мышц?
- Данный тренинг предполагает использование анаболических стероидов. Как же быть натуралам?
- В каждом упражнении выполняется только один подход, но с большим весом и «до отказа». Ну, тут понятно, что во-первых, за один подход ничего не прочувствуешь и не прокачаешь; а во-вторых (что ещё важнее), выполняя упражнение без разогрева с большим весом и «до отказа» можно запросто травмировать мышцы.
В связи со всем этим, отказной тренинг в том виде в котором его предлагал Майк Ментцер, как правило, никто из бодибилдеров не использует. Кстати, в чистом виде отказной тренинг не использовал ни сам Майк Ментцер, ни его ученик (Дориан Йейтс).
Следует ещё сказать, что так глубоко я стал изучать историю появления отказного тренинга относительно недавно, когда был близок к перетренированости.
История «отказной» техники
Для начала сделаем небольшое историческое отступление о самом тренинге «до отказа» и его отце-основателе. Нет, говорить мы будем вовсе не о Майке Ментцере, так как прародителем этого подхода к тренингу является вовсе не он, а Артур Джоунс. А он в свою очередь предлагал данный вид тренинга когда продвигал свои тренажёры «Наутилус».
Как можно понять, это был маркетинговый ход. Это уже потом Майк Ментцер подхватил идею «отказной» работы, отделив её от работы на этих тренажёрах, и превратил в целую философию.
Как я уже говорил выше, сам Майк Ментцер не тренировался как описывал в своей литературе. Более того, так он не тренировал и своих учеников, в том числе и шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса (Йейтса).
Дориан тренировался по классической схеме — несколько подходов в одном упражнении не «до отказа». Разве что в последних подходах работал в отказном режиме, но это ведь не методика Ментцера в чистом виде как он её пропагандировал.
Тут стоит отметить, что большинство известных культуристов вообще не работают в отказном режиме. Взять хотя бы Ронни Коулмэна (Колемана), который выступает категорически против отказного тренинга, с чего начинает практически каждый свой семинар. При этом он восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия».
Что происходят организме, когда бодибилдер работает «до отказа»
- Сильно увеличивается уровень кортизола в организме. Самый ближайший пример, это автор данной статьи.
- Снижается «Инсулиноподобный Фактор Роста – 1» (ИФР-1), который в свою очередь является наиболее важным посредником действия гормона роста. При этом высокообъёмный тренинг (не «до отказа») с небольшими весами и минимумом отдыха между подходами способствует большей выработке ИФР-1, который очень важен для роста мышц.
- Периферическая (ПНС) и центральная нервная системы (ЦНС) получают сильнейший удар. После «отказной» тренинга придётся отдыхать достаточно долго для полного восстановления, порядка 10-15 дней. Причём речь идёт, в первую очередь, не о восстановлении мышечной группы, которую спортсмен тренировал накануне. Речь о восстановлении нервной системы, так как она будет получать повреждения на каждой тренировке, в которых упражнения выполняются «до отказа».
- Снижается секреция тестостерона. При этом если делать упражнения с большими весами, но не «до отказа», то это будет способствовать повышению уровня тестостерона в крови.
В целом, любая тренировка с отягощениями, это стресс. Но ведь стресс стрессу рознь. И если его будет много и он будет частым, то это, в лучшем случае остановит мышечный и силовой прогресс. А в худшем — спортсмен получит перетренированность, а вместе с ней, как следствие, кучу других проблем для сердца, иммунной, нервной системы и т.д.
Как я уже упоминал выше, я стал менять свою методику тренировки. От «отказных» упражнений я отказался полностью, заменив их большим количеством повторений где я останавливаюсь за 1-2 раза до отказа. В итоге уже через неделю таких тренировок организм пришёл в норму, уровень кортизола снизился, а мышечная масса снова стала расти.
Учтите, что какой бы не была техника, самое важное это питание. Если у вас не правильное, то вы не сможете добиться желаемого — набрать мышечные объёмы или же просушиться. Техника у вас может даже оставаться той же самой. Здесь я написал очень подробно об этом.
