Как накачать попу даже если её нет?

Как быстро накачать попу даже если её нет?

Так уж сложилось, что генетически у большинства тайванек попа довольно плоская. Однако, учитывая то, что на Тайване популярностью пользуются именно худощавые и миниатюрные девушки, то это не недостаток, а скорее преимущество и даже достоинство.

Но есть и те которые хотят иметь спортивные формы ягодиц. Проблема в том, что те тайваньки, которые ходят в спортзал, просто копируют западные тренировочные схемы для тренировки ягодиц, где в основном присутствуют приседания и становая тяга. Но в том то все и дело, что эти тренировочные схемы подходят преимущественно для европеек, а не для азиаток. И тайваньки, которые копируют их схемы, получают в итоге раскачанные ноги со все той же отсутствующей попой. Почему? Потому, что изначально у большинства тайванек ягодицы отстают от ног. А так как в упражнениях наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале я наблюдаю то, о чем говорил выше — раскаченные ноги и все так же плоскую попу.

Как быстро накачать попу
Вот вам и пример — у девушки раскачана в основном задняя поверхность бедра, при этом ягодиц все так же нет. Они немного выпирают лишь за счет раскачанного бицепса бедра.
нет попы
Тут и без слов видно отсутствие ягодиц и раскаченная передняя поверхность бедра. И это выступающая спортсменка.

А вот те мои знакомые тайваньки которые послушались моих советов, о том как накачать попу, получили округлые ягодицы. А по сему можно сделать вывод, что плоская пока это не в коем случае не приговор и уже тем более не изъян если вы всерьёз решили её изменить.

Мои советы очень просты и относятся они к любой девушке, из какой бы страны она не была. Раз мои знакомые с плоской попой смогли округлить и оформить свои ягодицы, то и вы сможете это сделать.

И так, вот они те самые рекомендации если у вас нет попы:

  1. Вам не нужны приседания и становая. Если вы их выполняете, то прекратите выполнять. Забудьте об этих упражнениях пока не получите более-менее оформленную попу.
  2. Первые упражнения которые у вас должны идти, это специализированные, изолированные упражнения на попу, где целевые работающие мышцы именно ягодицы.

Вот и все! Все очень просто. Поверьте, так вы сможете накачать попу и через 3-4 месяца результат уже будет заметен.

Разумеется, речь не идёт о том, что европейская девушка накачает свою попу только приседами и становой, а азиатская нет. Просто я пишу об этом, так как для меня это более наглядно. Смысл же моей статьи в том, что если у вас плоская попа, и делая приседания и становую вы чувствуете ноги, но не попу — совершенно однозначно вам нужно менять схему тренировки на ту которую я описал выше. В противном случае это движение в никуда, и так вы не сможете накачать попу. Вернее, это движение в сторону увеличения ваших бедёр со всё тем же отставанием ягодиц.

Кстати, если хотите получать информацию о моих новых статьях, то можете подписаться и получать уведомления на емейл об этом.

Ниже я привожу примерный план тренировки ягодиц, при этом начинать необходимо именно с тех упражнений где вы чувствуете ягодицы лучше всего. Для наглядности я выкладываю эти упражнения видеороликами:

1. Подъемы ног назад:

2. Отведение ноги в блочном тренажере:

3. Тоже отведение ноги назад, но в тренажере Смитта:

4. Или же в жимовом тренажере:

5. Разведения ног сидя в тренажере — очень хорошее упражнение для проработки внешней части ягодиц, чтобы они были округлыми, а не треугольными:

6. Подъемы таза со штангой лежа

Рейтинг: 5.0 (57 проголосовавших)
Sending
  • Axel Fol

    Жесть какие они плоские!!!

  • Clair Starr

    спасибо!! все четко и по делу. хотя я сама многие упражнения из вышеприведенного арсенала использую

  • Наталья Тубеева

    Добрый день. Не совсем понятно по сколько подходов, продолжительность, и как часто.. Не могли бы вы подробнее все объяснить ? Хочется привести себя в порядок)) и не знаю с чего начать. Ни разу не была в зале. Спасибо !!!

    • Всё конечно же зависит от уровня тренированности. Если первый раз в зале, то предлагаю следующее:
      1) выберите себе 3-4 упражнения из приведённых выше, например 1, 2, 5, 6.
      2) в каждом упражнении по 3 подхода.
      3) в каждом подходе 15-20 раз.
      4) вес должен быть таким, чтобы последнее повторение было через силу.
      5) отдых между подходами 1 минута.
      По мере адаптации мышц, в дальнейшем можно будет понемногу увеличивать рабочий вес и количество подходов. Так же в дальнейшем ягодицы можно будет тренировать и дважды в неделю.

  • Ольга

    Здравствуйте! Я планирую идти в зал с целью увеличения ягодиц. Перечитала массу информации, составила план тренировок по прниципу — только базовые упражнения с весами (присед, выпады, тяга, мостик на локтях) и вот наткнулась на Вашу статью! Я теперь в замешательстве! Ведь везде, ВЕЗДЕ пишут о том, что только база с весами сделает попу, только присед! Но меня очень заинтересовало Ваше мнение, я Вам верю.
    Мои исходные данные не такие плачевные как у тайванек, но очень схожи. Как бы основа есть, но в очень запущенной форме.
    Скажите, первое время в зале действительно необходимо выполнять именно упражнения, данные в этой статье?
    Еще добавлю, я ходила в зал и занималась дома — чувствую только квадрицепцы, ноги горят, потом болят, а попа нет! Я уже и мысленно на нее напрявляю всю силу и просто сжимаю во время упражнений, а она не растет.

    • Несмотря на то, что везде пишут и говорят про базу (присед, становая, выпады), Вы все равно ягодицы не чувствуете, значит это вовсе и не догма. Ключевая фраза «чувствую только квадрицепцы, ноги горят, потом болят, а попа нет». Я тренировал так своих знакомых девушек. Результаты действительно есть.
      На время оставьте приседы, выпады и становую. Вообще не выполняйте их. Лучше поделайте упражнения 1, 2, 5 и 6 в первую очередь. Подхода по 3 пока будет достаточно. Проведите одну такую интенсивную тренировку. А потом напишите мне снова. Я уверен, что ощущения у Вас будут и на тренировке и на следующий день.

      • Ольга

        Еще раз привет! Спасибо, что ответили) мне правда нужна помощь. Вчера провела тренировку на ягодицы. Разогрелась на велотренажере, отчего сильно загорели квадры, (не знала что еще можно сделать в начале). В первом упражнение чувствовалось напряжение во всем теле, особенно почему то в спине, второе в основном ноги, но если руку положить на ягодицы, чувствовалось, как они напряжены. 5 упражнение — была боль в бедрах. Последнее, мое любимое, попу прочувствовала, старалась делать до последней силы, с весом 5 кг, 3 п. по 20 раз и 20 рывков. В конце растяжка. Но ушла я из зала почти ничего не чувствуя, утром проснулась, тоже — ничего. Веса брала такие, что на 8 повторении становилось сложно и через боль доходила до 12. Может брать еще больше и делать по 6,8? Или наоборот больше повторений? И сколько раз в неделю? Не понимаю, как мне нужно работь, чтобы был результат. У меня ни разу не получалось увеличиваться в объемах. У меня идет только тонус. Когда не занимаюсь я выгляжу как skinny fat. Питаюсь в меру правильно, без фанатизма, все записываю, считаю, сейчас стараюсь употреблять больше белка. Купила протеин, но передумала его пить, потому что вообще не знаю как и что и нужен ли он мне вообще.

        • Во-первых, исключите велотренажёр перед тренировкой. Он Вам сразу забил бедра, и Вы потом уже ничего кроме них не чувствовали. Лучше сделайте растяжку и обычную разминку.
          Во-вторых, раз чувствуете ягодицы лучше всего в 6ом упражнении, то с него и надо начинать тренировку (я писал об этом в статье).
          В-третьих, веса не нужны большие. Вы потому и чувствуете даже спину, но не целевую мышцу. Первое упражнение попробуйте сделать одной ногой, стоя на четвереньках на полу. Думаю, Вы видели такое упражнение. Во втором упражнении попробуйте не задирать ногу слишком высоко. Попробуйте в небольшой амплитуде, так легче всего почувствовать ягодицы.
          В-четвертых, нужно делать больше повторений. Тем более Вы новичок. Для Вас сейчас идеальным будет следующее:
          * в каждом упражнении по 3-4 подхода.
          * в каждом подходе 20-25 раз.
          * вес должен быть таким, чтобы последнее повторение было через силу.
          * отдых между подходами 1 минута.
          По питанию: Вам нужно определиться что Вы хотите добиться. Если Вы хотите просушиться и быть стройной, то это одна схема питания. Если набрать, то другая. Но нужно понимать, что Вы не сможете набрать только мышечную массу. Жир будет всё равно немного откладываться. Поэтому обычно сначала набирают, а потом сушатся.

  • Заброда Анна

    Добрый день, Роман! Подскажите, пожалуйста, а тренажёр гиперэкстензия, если выполнять на нем подъемы туловища ягодицами при относительно расслабленной спине, эффективен для плоских поп? Дело в том, что у меня больше всего чувствуются ягодицы именно во время и после этих упражнений. Спасибо!

    • С одной стороны, гиперэкстензия в классическом виде это аналог становой тяги, где с плоской попой будет трудно её почувствовать. Но насколько я понимаю, Вы выполняете её немного иначе. В какой-то степени больше наверное походит на разновидность первого упражнения. И если Вы в этом упражнении чувствуете её хорошо, то конечно можно и нужно. Причём выполняйте это упражнение первым, а уже все остальные, приведённые мною выше, после него. Так Вы лучше всего её нагрузите.

  • Василина Пупкина

    Спасибо, что вы мне открыли глаза. Я тоже азиатка, и пыталась накачать попу приседами, и не могла понять, почему я её не чувствую, только ноги. Думала, что наверное это совсем невозможно для меня. Буду теперь пробовать новую методику.

    • Не за что. Это не методика, а просто другой подход к тренировке.

  • Светлана

    Огромное спасибо за информацию! Мне еще не удавалось даже хороший тонус приобрести упражнениями, не говоря уже о наборе массы. Буду пробовать, согласно вашим рекомендациями. Моя цель не только подкачать попу, но и в целом набрать 5-7 кг здоровой массы тела. (При росте 158 вешу всего 45 кг). Буду очень признательна, если посоветуете, для моего случая 1) Количество упражнений на одну группу мышц (в данном случае — ягодичные), кол-во повторов и подходов 2) кол-во дней между тренировками на ягодичную,если мне нужно набрать массу 3) Знаю, что важно питание, белки. Но много есть не могу. Можно ли использовать протеин и в каком кол-ве, как часто, до или после тренировки, за какое время до и после тренировки? Спасибо!

    • Светлана, отвечаю на Ваши вопросы:
      1) 3-4 упражнения, по 3 подхода каждое, 20-25 повторений — этого пока будет достаточно. Не отдыхайте долго между подходами. 1 минута будет в самый раз. Добейтесь ощущения ягодичных мышц. Вы обязательно должны чувствовать именно их. Но по началу это будет сложно.
      2) Если у Вас в тренировочном плане присутствуют другие упражнения (а я крайне рекомендую, чтобы Вы тренировали и другие мышцы тоже), то пока 1 раз в неделю. Потренируйтесь так месяцок.
      3) Питание в тренировках это самый важный аспект. Если Вы хотите набрать, то акцент нужно делать на углеводах. Сделайте пока так — 2гр углеводов на 1кг веса тела, и 2гр белков на 1кг веса тела. По порошковому протеину смотрите сами. Это не критично. Но можете пару коктейлей выпить в течении дня, чтобы разгрузить ЖКТ, раз говорите, что много кушать не можете. 1 мерная ложка протеина содержит примерно столько же белка сколько и 100гр куриных грудок. То есть, после того как посчитаете по указанной мною выше схеме количество дневной пищи, вычтите оттуда 200гр грудок, и добавьте 2 мерные ложки порошкового протеина. Выпивать можете его после пробуждения, так как организм не получал никаких питательных веществ 8 часов. И так же можете выпивать после тренировки, если ехать до дома далеко. Учтите, набрать только мышечную массу не удастся. Будет понемногу набираться и жир. Но это не страшно. Это нормальное явление. Потом нужно будет просушиться. Но об этом всём ещё пока рано говорить.

      • Светлана

        Спасибо огромное, Роман, за подробный ответ! Мне удалось почувствовать ягодичные мышцы во время упражнений и еще следующие три дня они чувствовались,т.к. побаливали), хотя я делала в половину меньше повторений ! На другие мышцы тоже упражнения делаю.Так что должно все получиться. Тем более, когда у меня теперь есть ваши рекомендации по режиму тренировок и питанию. Буду трудиться ))
        p.s. Не страшно, что будет понемногу набираться и жир. Это даже будет хорошо, мне немножко надо)

        • Отлично. Значит Вы совсем новичок раз такой нагрузки хватило. Самое главное, что Вы чувствуете те мышцы которые тренируете. В данном случае ягодицы. Продолжайте всё в том же духе. Всё будет нормуль.