Из пельменей в атлеты, или результаты моей «сушки»

Из пельменей в атлеты, или что нужно для «сушки»

Ну вот и пришло время немного рассказать о моей сушке которую я прошел ещё в прошлом году. Просто руки не доходили написать о ней. Так как я планировал подробно расписать весь план питания на два месяца, но уже составляя таблицу питания, возникли трудности. Ниже расскажу о них. Но для начала немного расскажу о тренировках.

Тренировки:

Здесь бодибилдеры разбились на два лагеря — те кто утверждает, что на сушке нужно снижать веса и работать в памповом режиме, и на тех кто придерживается сохранения работы с большими весами даже на сушке, как минимум в базовых упражнениях, но не только в жиме-тяге-приседе, а во всех упражнениях где в работу включается более одного сустава.

Мышцы — это адаптивная функция.

А значит, если вы не хотите терять мышечную массу на сушке, а ещё и расти, то не переходите на малые веса во всех упражнениях. Да, пампинг можно добавлять в тренировку. Но не следует переходить на него полностью во всех упражнениях. Я уже неоднократно писал, что работаю только с большими весами, причём как в базовых упражнениях, так и в изолированных и подробно объяснял почему.

Не существует никаких жиросжигающих методов выполнения упражнений. Единственное упражнение которое вам можно будет включить, это беговая дорожка или велосипед. Или же любое другое упражнение в качестве кардио-нагрузки. После силовой тренировки, 30 минут кардио в среднем темпе вполне хватит. Не нужно устраивать спринтерские или марафонские забеги. И то, кардио стоит делать для нормализации работы сердца после силовых тренировок.

Обязательно устраивайте себе выходные дни. Если вы в не тренировочный день становитесь на беговую дорожку, то это уже не выходной день. Организму и так непросто в период сушки из-за недостатка энергии, а вы его ещё больше мучаете.

И выбросьте из головы глупые мысли о том, что какие-то таблетки за вас сожгут ваш жир. Да, вы можете дополнительно к диете и упражнениям принимать жиросжигатели. Но не нужно тешить себя иллюзиями о том, что жиросжигатели сделают за вас всю работу. Они дополняют процесс жиросжигания, а не заменяют собой правильно составленное питание и упражнения.

Жир на «сушке» горит благодаря диете и тренировкам. И на первом месте именно диета.

По-этому, плавно переходим к питанию.

Питание:

И так, сушка у меня была построена на Белково-углеводном чередовании. Суть её заключается в том, что мы несколько дней питаемся с пониженным уровнем углеводов, а затем делаем 1-2 дня «загрузочных» дня.

Загрузочные дни нужны для того, чтобы:

  1. Раскрутить метаболизм.
  2. «Обмануть» организм, чтобы он не запаниковал и не включил аварийное сбережение того подкожного жира который он накопил.
  3. Наполнить мышцы гликогеном, так как за малоуглеводные дни он был почти исчерпан.

На сушке никаких быстрых углеводов.

Если вы читаете эту статью, значит скорее всего ещё не сушились. А значит вы пока слабо знаете возможности (как хорошие так и плохие) своего организма. По-этому пока забудьте про быстрые углеводы.

Кстати, если хотите получать информацию о моих новых статьях, то можете подписаться на мой Телеграм.

Изначально, у меня была идея сделать таблицу для сушки. Я об этом уже упомянул выше. Однако в процессе её создания возникли трудности. Они заключаются в том, что нельзя создать единую таблицу питания для всех людей. Для натурала она будет одна, для девушки другая, для химика третья, и т.д. и т.п. Была так же идея выложить весь свой план питания. Но он не подойдёт большинству людей, и я боюсь, что кто-то начнёт слепо его копировать, а потом обвинит меня, что это не работает. Ниже подробно рассмотрим пример одной моей знакомой.

Небольшой пример:

Парень. 102 кг, где даже визуально виден избыток жировых отложений.

Сначала она должна поставить следующие пропорции в питании на ближайшие два дня:

  • Углеводы: 2 гр на 1 кг веса тела
  • Белки: 2 гр на 1 кг веса тела

Так как его вес сейчас 102 кг, то в день она должна съедать 204 гр углеводов и столько же белка.

В крупах у нас порядка 65-70 гр углеводов на 100 гр сухого продукта. Как альтернатива черному или бурому рису могут быть макароны из твёрдых сортов пшеницы.
В мясе и рыбе порядка 20-23 гр белка на 100 гр свежего продукта.

Рацион конкретных продуктов на ближайшие два дня может быть таким (5 приёмов пищи):

  1. 100 гр овсянки + 170 гр обезжиренного творога
  2. 100 гр черного или бурого риса (белый не надо) + 170 гр курицы + овощи
  3. 90 гр черного или бурого риса + 170 гр курицы + овощи
  4. 170 гр рыбы + овощи
  5. 170 гр обезжиренного творога

Никаких кофе с сахаром. Можно просто кофе или просто чай. Про соки нужно будет забыть, так как в них производители добавляют много сахара.

Затем, после 2ух таких дней он делает два «загрузочных» на которых должно быть 4 гр углеводов на 1кг веса тела. По белку остается всё так же — 2 гр на 1 кг веса тела. Далее повторяет этот цикл. Затем нужно будет смотреть как движется процесс. Но суть дальнейшего планирования питания будет сводиться к увеличению малоуглеводных дней и уменьшению загрузочных. Однако без форсирования. Повторюсь — для каждого человека нужно составлять свой план питания на сушку, контролируя его процесс. Для девушек план питания вообще кардинально отличается от мужского.

P.S. До сушки на Белково-углеводном чередовании я весил 106 кг. После сушки 96 кг. Силовые даже немного выросли, так как продолжал работать с большими весами.

P.P.S. На белково-углеводном чередовании моя сушка не была окончена. Сейчас я циклично сушусь на кето-диете, о которой расскажу в следующей статье.

 

Рейтинг: 5.0 (17 проголосовавших)
Sending