FST-7 с примерами тренировок

FST-7 с примерами тренировок

На сегодняшний день в интернете имеется достаточно теоретической информации по поводу тренинга FST-7. Поэтому, в своей статье я дам лишь основное описание данной методики, а ниже приведу конкретные примеры тренировок которыми пользуюсь сам. Разумеется, упражнения я меняю. Автором данной методики является Хэни Рэмбод (Hany Rambod), который успел подготовить двух Мистеров Олимпия — Джея Катлера и Фила Хита.

FST-7 расшифровывается как «Fascial Stretch Training and 7». С английского можно перевести как «тренинг на растяжение фасций». О семерке скажу чуть ниже. Суть всего тренинга сводится к нескольким упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-12 повторений в каждом сете), и 7 подходах в памп-режиме (с отдыхом 30-45 секунд). Вот, собственно, и все.

Кстати, если хотите получать информацию о моих новых статьях, то можете подписаться и получать уведомления на емейл об этом.

Ниже привожу свой план тренировок по системе FST-7:

Руки

Бицепс
Сгибания со штангой — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Сгибания с гантелями полулежа на скамье — 8 подходов (отдых 1,5 мин)

Пампинг: Сгибания со штангой — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Трицепс
Жим узким хватом — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Жим гантели из-за головы — 8 подходов (отдых 1,5 мин)

Пампинг: Разгибания на блоке — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Плечи

Задние пучки
Тяга гантелей — 5 подходов

Пампинг: Разведения на «Бабочке»— 7 подходов

Средние пучки
Тяга штанги к груди — 5 подходов
Жим штанги из-за головы — 5 подходов
Махи стоя — 5 подходов

Пампинг: Махи 1 рукой поочередно на блоке — 7 подходов

Передние пучки
Поочередной поднимание гантелей — 5 подходов

Грудь

Разводка гантелей на наклонной скамье — 10 подходов
Жим гантелей (или штанги) на наклонной скамье — 10 подходов

Пампинг: Сведение на блоках (внизу) — 7 подходов

Спина

Тяга на блоке 1 рукой (сверху вниз) — 5 подходов
Тяга 1 гантели к поясу в наклоне — 5 подходов
Пуловер с гантелью — 5 подходов
Шраги — 5 подходов

Пампинг: Тяга в блочном «Хаммере» — 7 подходов

Ноги

Квадрицепс
Приседания со штангой в Смитте (или жим ногами в тренажёре) — 5 подходов

Пампинг: Разгибание ног в тренажёре — 7 подходов

Бицепс бедра
Сгибания ног в тренажере — 6 подходов

Пампинг: Сгибания ног в тренажере — 7 подходов

Икры
Подъемы на носках сидя в тренажёре (на камбаловидную) — 3 подхода
Разгибание носков в тренажёре (на икроножную) — 3 подхода

Пампинг: Разгибание носков в тренажёре — 7 подходов

Рейтинг: 5.0 (22 проголосовавших)
Sending
  • cooledit

    Судя по количеству упражнений и подходов, это уже не FST-7, хотя я могу ошибаться. В классическом варианте предлагается 3 упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений и 4 упражнение — 7-сетовый пампинг с небольшим отдыхом.

    • Информацию я брал непосредственно с сайта Хэни. К сожалению сейчас не могу показать оригинал его методики, сайт закрыт на реконструкцию. Там про 3-4 подхода не было ничего. Это потом другие источники стали добавлять информацию, что нужно 3-4 подхода. Про 3 упражнения согласен, но опять-таки, он сам же предлагает по 1 упражнению на передний и задний пучок дельт, и так же всего 1 упражнение на трапецию и икроножные. Выходит, что 3-4 упражнения это не догма и она дает свободу нашему «творчеству».