Тренировка медленных мышечных волокон (ММВ)

Тренировка медленных мышечных волокон (ММВ)

Когда я впервые услышал про медленные мышечные волокна (далее ММВ), а так же про то, что тренируя их спортсмены прогрессируют в своих результатах как в силе так и в мышечной массе, то, естественно, мне захотелось поскорее узнать о методах тренировок ММВ. Однако, как оказалось, я их раньше уже и так тренировал, сам того не подозревая.

В одной из статей я уже писал, что в школьные и студенческие годы я не гнался за мышечной массой и выполнял упражнения только со своим весом — разные виды отжиманий, в том числе и вверх головой только на руках, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях и т.д. Параллельно, начиная со студенческих годов, я стал заниматься гиревым спортом (КМС). При этом, чтобы сделать упражнения со своим весом более сложными я выполнял их медленно. А для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц, я выполнял упражнения внутри амплитуды. Выходит, что тренировал я как ММВ (в упражнениях со своим весом), так и быстрые мышечные волокна (далее БМВ). Это потом мне в руки попалась книга Майка Ментцера, хотя я стал заниматься «до отказа» чуть позже. Но это уже другая история где я решил набрать мышечную массу и перестал выполнять упражнения со своим весом в той манере о которой и писал выше.

Как я писал в начале данной статьи, недавно мне удалось почерпнуть более подробную информацию о тренировке ММВ. В статье я остановлюсь лишь на ключевых моментах.

Основные принципы тренировки ММВ:

  1. Небольшой вес.
  2. Медленная скорость выполнения — примерно 5-7 секунд на движение в одну сторону. Например, если это жим от груди, то движение к груди должно занимать 5-7 секунд и столько же от неё.
  3. Работа внутри амплитуды — не должно происходить полного разгибания в суставах, чтобы работающая мышца не отдыхала.
  4. Продолжительность одного подхода — 30-40 секунд. Жжение должно наступить примерно на 30-35 секунде.
  5. Каждое упражнение выполняется трисетами (по три сета)
  6. Отдых между сетами — до 30 секунд.
  7. Количество трисетов — 3-4.
  8. Отдых между трисетами — 5-10 минут.

Обратите, пожалуйста, внимание на п. 8. Такой большой отдых вовсе не означает, что вам можно сходить попить чайку. Используйте это время со смыслом. А именно — сделали, скажем, трисет на бицепс, отдохнули 3-4 минуты и сделали трисет на трицепс. После этого снова отдохнули 3-4 минуты и снова можно переходить к бицепсу.

Кстати, если хотите получать информацию о моих новых статьях, то можете подписаться и получать уведомления на емейл о моих новых статьях.

Насколько мне известно, так тренируются многие бодибилдеры. Это очень экономит время и даёт возможность проработать на тренировке и БМВ и ММВ за один час. Однако учтите, что ММВ всегда тренируются после БМВ, причём не важно какие мышечные группы вы тренируете на одной тренировке. То есть, если, к примеру, сегодня вы тренируете бицепс и трицепс, то сначала необходимо тренировать БМВ бицепса и БМВ трицепса, и только потом переходить к тренировке ММВ бицепса и ММВ трицепса.

Тренировка Медленных мышечных волокон помогла в прогрессе показателей многим бодибилдерам и силовикам. Победитель множества чемпионатов по пауэрлифтингу Владимир Викторович Кравцов считает, что результаты становятся заметными уже после одной тренировки.

Ниже вы увидите видео тренировки ММВ Владимира Кравцова и Станислава Линдовера с Михаилом Прыгуновым.

Так тренирует медленные мышечные волокна Владимир Кравцов (на примере трицепса)

И я бы ему не поверил если бы послушал это его заявление до моей первой тренировки ММВ с железом, а не после. Питание и добавки я не менял, всё было так же как и до начала тренировки ММВ. Вот здесь я и опишу свои результаты после первой такой тренировки, где в один день я тренировал только одну мышечную группу и только ММВ. Честно говоря, во время самой тренировки у меня было ощущение, что мышцам чего-то не хватает (динамики наверное). Но каково было моё изумление, когда после недельной тренировки ММВ я сделал замеры окружности рук (я делаю замеры как «холодной» руки, так и после тренировки). Мои руки увеличились в среднем на 5 мм! Конечно это не говорит о том, что после каждой тренировки ММВ мои руки будут увеличиваться на 5 мм (а было бы не плохо), но то, что результат действительно есть — не вызывает сомнения.

А вот так тренируют ММВ Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов
(совсем не так как В. Кравцов)

Однако позднее, на видео ниже, Станислав Линдовер признаётся, что ранее тренировал медленные мышечные волокна не правильно. И именно на видео ниже он тренирует их правильно. Об этом он говорит на временном интервале 7:42. Если вкратце, то ММВ всё же необходимо тренировать в медленном темпе.

Рейтинг: 5.0 (44 проголосовавших)
Sending
  • Axel Fol

    Линдовер уже легенда. Но если так уверен в взглядах на тренинг и том что можно накачаться с малыми весами, то пусть уберет всю фарму и покажет какой у него будет рост. А мы все посмотрим на это.

    • Clair Starr

      хватит на Стаса наезжать ))) он красавчик ))