Ну вот и пришло время немного рассказать о моей сушке которую я прошел ещё в прошлом году. Просто руки не доходили. Так как я планировал подробно расписать весь план питания на два месяца, но уже составляя таблицу питания, возникли трудности. Хотелось не просто рассказать, но и поделиться знаниями о том, что нужно для сушки. Ниже обо всём расскажу.
Тренировки:
Здесь бодибилдеры разбились на два лагеря — те кто утверждает, что на сушке нужно снижать веса и работать в памповом режиме, и на тех кто придерживается сохранения работы с большими весами даже на сушке, как минимум в базовых упражнениях, но не только в жиме-тяге-приседе, а во всех упражнениях где в работу включается более одного сустава.
Мышцы — это адаптивная функция.
А значит, если вы не хотите терять мышечную массу на сушке, а ещё и расти, то не переходите на малые веса во всех упражнениях. Да, пампинг можно добавлять в тренировку. Но не следует переходить на него полностью во всех упражнениях. Я уже неоднократно писал, что работаю только с большими весами, причём как в базовых упражнениях, так и в изолированных и подробно объяснял почему.
Не существует никаких жиросжигающих методов выполнения упражнений. Единственное упражнение которое вам можно будет включить, это беговая дорожка или велосипед. Или же любое другое упражнение в качестве кардио-нагрузки.
После силовой тренировки, 30 минут кардио в среднем темпе вполне хватит. Не нужно устраивать спринтерские или марафонские забеги. И то, кардио стоит делать для нормализации работы сердца после силовых тренировок.
Обязательно устраивайте себе выходные дни. Если вы в не тренировочный день становитесь на беговую дорожку, то это уже не выходной день. Организму и так непросто в период сушки из-за недостатка энергии, а вы его ещё больше мучаете.
И выбросьте из головы глупые мысли о том, что какие-то таблетки за вас сожгут ваш жир. Да, вы можете дополнительно к диете и упражнениям принимать жиросжигатели.
Но не нужно тешить себя иллюзиями о том, что жиросжигатели сделают за вас всю работу. Они дополняют процесс жиросжигания, а не заменяют собой правильно составленное питание и упражнения.
Жир на «сушке» горит благодаря диете и тренировкам. И на первом месте именно диета.
По-этому, плавно переходим к питанию.
Что нужно для сушки? Правильное питание:
И так, сушка у меня была построена на Белково-углеводном чередовании. Суть её заключается в том, что мы несколько дней питаемся с пониженным уровнем углеводов, а затем делаем 1-2 дня «загрузочных» дня.
Загрузочные дни нужны для того, чтобы:
- Раскрутить метаболизм.
- «Обмануть» организм, чтобы он не запаниковал и не включил аварийное сбережение того подкожного жира который он накопил.
- Наполнить мышцы гликогеном, так как за малоуглеводные дни он был почти исчерпан.
На сушке никаких быстрых углеводов.
Если вы читаете эту статью, значит скорее всего ещё не сушились. А значит вы пока слабо знаете возможности (как хорошие так и плохие) своего организма. По-этому пока забудьте про быстрые углеводы.
Изначально, у меня была идея сделать таблицу для сушки. Я об этом уже упомянул выше. Однако в процессе её создания возникли трудности. Они заключаются в том, что нельзя создать единую таблицу питания для всех людей
Для натурала она будет одна, для девушки другая, для химика третья, и т.д. и т.п. Была так же идея выложить весь свой план питания. Но он не подойдёт большинству людей, и я боюсь, что кто-то начнёт слепо его копировать, а потом обвинит меня, что это не работает. Ниже подробно рассмотрим пример одной моей знакомой.
Чтобы упростить расчёты продуктов питания для сушки я и мои знакомые используем приложение которое я сам же и сделал. Вводите вес — получаете весь необходимый план питания.
Небольшой пример того, что нужно для сушки парню:
102 кг, где даже визуально виден избыток жировых отложений.
Сначала она должна поставить следующие пропорции в питании на ближайшие два дня:
- Углеводы: 2 гр на 1 кг веса тела
- Белки: 2 гр на 1 кг веса тела
Так как его вес сейчас 102 кг, то в день она должна съедать 204 гр углеводов и столько же белка.
В крупах у нас порядка 65-70 гр углеводов на 100 гр сухого продукта. Как альтернатива черному или бурому рису могут быть макароны из твёрдых сортов пшеницы.
В мясе и рыбе порядка 20-23 гр белка на 100 гр свежего продукта.
Рацион конкретных продуктов на ближайшие два дня может быть таким (5 приёмов пищи):
- 100 гр овсянки + 170 гр обезжиренного творога
- 100 гр черного или бурого риса (белый не надо) + 170 гр курицы + овощи
- 90 гр черного или бурого риса + 170 гр курицы + овощи
- 170 гр рыбы + овощи
- 170 гр обезжиренного творога
Никаких кофе с сахаром. Можно просто кофе или просто чай. Про соки нужно будет забыть, так как в них производители добавляют много сахара.
Затем, после 2ух таких дней он делает два «загрузочных» на которых должно быть 4 гр углеводов на 1кг веса тела. По белку остается всё так же — 2 гр на 1 кг веса тела. Далее повторяет этот цикл. Затем нужно будет смотреть как движется процесс.
Но суть дальнейшего планирования питания будет сводиться к увеличению малоуглеводных дней и уменьшению загрузочных. Однако без форсирования.
Повторюсь — для каждого человека нужно составлять свой план питания на сушку, контролируя его процесс. Для девушек план питания вообще кардинально отличается от мужского. Вот потому в итоге я и создал приложение сам, с учётом пола. О нём я писал выше. Здесь могу ещё раз дать ссылочку.
P.S. До сушки на Белково-углеводном чередовании я весил 106 кг. После сушки 96 кг. Силовые даже немного выросли, так как продолжал работать с большими весами.
